TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) диетата е създадена от Националните институти по здравеопазване (National Institutes of Health) с цел намаляване на холестерола и подкрепа на здравословното хранене за сърцето. Диетата се фокусира върху консумацията на много зеленчуци, плодове, хляб, зърнени храни, паста и магро месо. В тази статия ще разгледаме основите на TLC диетата и как тя може да помогне за подобряване на вашето здраве.
Основни принципи на TLC диетата
TLC диетата има за цел да предостави широки насоки, които да позволят голяма свобода на избор на хранителни продукти. Основните принципи включват:
- Консумация на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, като основен източник на въглехидрати (50-60% от общия брой калории);
- Ограничаване на общия прием на мазнини до 25-35% от дневните калории;
- Намаляване на наситените мазнини до под 7% от дневните калории;
- Ограничаване на холестерола в храната до 200 мг на ден.
Как работи TLC диетата?
TLC диетата предлага разнообразие от храни, като се фокусира върху следните групи:
- Магро месо, птиче месо без кожа и риба – не повече от 140 гр. на ден;
- Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти – 2-3 порции дневно;
- Плодове – до 4 порции дневно;
- Зеленчуци – 3-5 порции дневно;
- Хляб, зърнени храни, ориз, паста или други зърнени продукти – 11 порции дневно, като главно са зърнените храни.
За да започнете TLC диетата, първо изберете вашата целева норма от калории. Ако основната цел е намаляване на LDL холестерола, мъжете трябва да приемат 2,500 калории на ден, а жените – 1,800 калории.
Ако желаете да отслабнете, целта е 1,200-1,600 калории на ден за мъже и 1,000-1,200 калории за жени. Намалете наситените мазнини до по-малко от 7% от дневните калории, което означава консумация на по-малко млечни продукти с високо съдържание на мазнини, като масло и избягване на мазни меса, като салам.
Ако след шест седмици нивото на вашият LDL холестерол не е намалено с 8-10%, добавете по 2 грама растителни станоли или стероли и 10-25 грама разтворими фибри на ден. Разтворимите фибри, растителните станоли и стероли помагат за блокиране на абсорбцията на холестерола от храносмилателната система, което помага за намаляване на LDL. Станоли и стероли се съдържат в растителните масла и някои видове маргарин, както и в добавки.
Мога ли да отслабна с TLC диетата?
TLC диетата е разработена главно за подобряване на холестерола и здравето на сърцето, а не за отслабване. Въпреки това, изследвания показват, че нискомаслените диети обикновено подпомагат отслабването.
Според Националните институти по здравеопазване, ако отслабнете с 4,5 кг, ще намалите нивото на LDL холестерола си с 5% до 8%.
Как да прилагам TLC диетата в ежедневието си?
За да прилагате успешно TLC диетата, следвайте тези препоръки:
- Планирайте храненията си предварително, като включите разнообразни плодове, зеленчуци, магро месо, нискомаслени млечни продукти и зърнени храни;
- Избягвайте или намалявайте наситените мазнини и трансмазнините, като се фокусирате върху полезни мононенаситени и полиненаситени мазнини от растителни масла, орехи и семена;
- Насърчете активността на сърцето, като включите редовно упражнения и движение в ежедневието си;
- Следете вашата калорийна норма и осигурете достатъчно разнообразие от храни, за да получите всички необходими хранителни вещества;
- Ако е необходимо, консултирайте се с лекар или диетолог, който да ви помогне да съставите подходящ план на хранене.
Заключение
TLC диетата е здравословен начин на хранене, който може да ви помогне да намалите нивата на холестерол и да подобрите здравето на вашето сърце. Не само, че ще се наслаждавате на разнообразни храни, но и ще получите предимства от упражненията и активния начин на живот, които бихте водили. Ако сте готови да започнете с TLC диетата, сега е моментът да вземете решение за здравословен живот и да се насочите към дългосрочните ползи за вашето здраве.